今天我们聊聊“三个习惯帮你提高睡眠质量，应对睡眠不足后遗症”。
前言
加班，是每一个职场人士都避免不了的事。为了赶稿子、赶方案、陪客户等等，即使不是职场人士，照顾孩子，老人，料理家务，操心孩子功课，也同样令人头疼。这些情况你是不是也曾经历过？
休息时间被剥夺，睡觉时间自然就变少了。第二天精神状态也不好，还不得不强打起精神工作，长期下来，严重影响了自己的身体健康。
那么，熬夜之后，我们该如何应对这些后遗症，缓解身体的疲惫呢？
日本作家松本美荣《浓缩睡眠法：让你睡少又睡好》这本书，就有办法帮你提高睡眠质量，轻松应对睡眠不足的后遗症。说到“浓缩睡眠”这一说法，我们可能有点陌生，简单的说就是让我们卧床后能够立刻入睡，并能一直保持好的睡眠。
那要怎样拥有高质量的睡眠呢？你只需要做到这三个习惯就可以了。
通过适度的通勤微运动，有效实现深度睡眠
运动量大的日子里睡眠更好，我想很多人都对此深有体会。每天培养适度运动的习惯，对于提高睡眠质量是非常有帮助的。
当然，运动不一定要高强度的体育运动，日常生活中的步行和拉伸等轻度运动就足够了。
这时候你或许会想，道理我懂，可是我没有时间运动。想要在忙碌的工作和生活中抽出一个小时，或者半个小时的时间进行运动，对于大部分人来说，的确非常困难。
我们要做的就是将运动融入日常生活中，随时随地都可以进行运动。
比如，通勤或出外购物的时候，如果路程比较短，我们就不要打车或者坐地铁，而是选择走路。我这里说的走路，不是弓着背、低着头走路，这样是起不到运动效果的，而是要挺直腰背，大步快走。
用正确的姿势走路是一种能够锻炼全身肌肉的有限训练方式。当我们挺直腰背走路的时候，很好的锻炼了胸肌和背肌，下肢肌肉的锻炼就更是不言而喻了。
这个走路姿势不仅能改善睡眠，还能减少赘肉，收紧肌肉，慢慢地改变我们的体态。
我们还可以在工作间隙里经常转动转动肩膀。很多人工作时，都是长时间保持坐姿对着电脑办公的，时间一长，就很容易出现驼背的现象。
久坐导致的驼背，容易造成肩胛骨周边肌肉僵硬和横膈膜无法充分活动的问题，经常转动肩膀可以舒缓这些不适。
除此之外，我们还可以采用爬楼梯的方式，增加日常生活中的运动量。在上下班高峰期，大家都挤着用电梯的时候，那你就可以选择爬楼梯，既节省了时间，又锻炼了身体。
不过，我们爬楼梯的时候如果拖沓无力、低头驼背也会让运动效果减半。所以，我们爬楼梯时候，也要保持腰背挺直、胸腔打开的优美状态。
每天保持适度的微运动，会让我们的精神越来越好，自然，我们晚上的睡眠质量也会越来越高。
调整饮食结构，培养健康睡眠体质
常言道“吃得好，睡得香。”要想睡个好觉，饮食的作用不可忽视。
中国营养学会的研究表明，超50%的中国居民存在膳食不平衡问题，也就是我国有一半人的营养状况有问题。
你一定会很惊讶，在我们生活水平大幅提高的现代社会，为什么还有那么多人会有营养问题。
其实，我们很多人尽管摄入了足量的食物，可是因为膳食不均衡，就会导致身体处于某种类型的营养失调状态。
比如，我们太忙的时候，就一碗方便面或者几个面包就凑合过去了；有时忙完手头的事，太累了，不想做饭，干脆点个外卖解决了。长此以往，我们的身体很难从我们吃的食物中，充分摄取到人体必需的维生素和矿物质，也就产生了营养问题。
营养跟不上，自然也就睡不好。营养物质摄入不均衡是睡眠质量差的原因之一。
那我们要怎样改善日常饮食呢？
从营养角度考虑，肯定是自己烧菜、做饭且选用有机食物是好的。可对于我们来说，尤其是上班族，实施起来比较困难。我们大部分人都不能完全做到，不去便利店买午餐或者不吃外卖。
而比较明智的策略就是，在目前饮食生活的基础上，你尽可能做出更好的选择譬如改善营养状态。
例如，午餐不再是只点一份拉面或盖浇饭，而是选择一份荤素搭配的套餐。
每天选择不同的肉食来增加食物品种的变化，比如第一天吃了牛肉，第二天就吃鱼。每天注意日常饮食的选择方式，就能逐步改善营养状况了。
同时，我们还可以积极摄取具有抗氧化作用的食物。当我们感受到压力时，人体就会积累活性氧，进而使大脑发生氧化。
我们多吃具有抗氧化的食物，如大蒜、苹果、绿色蔬菜、奇异果等，就能让我们的大脑更有活力。
后，还推荐大家在日常饮食中，适当可以补充动物肝脏。
作者松本美荣认为它富含维生素、蛋白质等营养，是“能够补充现代人饮食生活中缺少的各类营养的佳食品”，建议每周吃1-2次动物肝脏。
健康的饮食结构，不仅可以改善我们的体质，还可以让我们睡得更香，从今天开始，行动起来吧！
养成良好的睡前习惯，提升睡眠质量
在网上有个说法，手机已经成了人体的一个外带器官。睡前玩手机，已经成为很多人睡前必不可少的一个行为了。
有些人躺进被子里了，还在刷视频、玩游戏、看小说，甚至一直玩到眼睛睁不开了，直接握着手机睡觉。
睡前本来应该是让大脑彻底放松的时候。睡前玩手机的话，手机发出的蓝光会让我们的大脑产生“现在是白天的”认识，然后进入清醒状态。
一旦大脑进入这个状态，即使我们闭上眼睛准备睡觉，仍需要一定的时间才能让大脑切换到睡眠状态。这样就导致我们会出现入睡困难和睡眠变浅的情况。
那我们要如何提升睡眠质量呢？
在这里教你三个方法，让你从此拥有婴儿般睡眠。
第一个方法就是我们可以养成睡前阅读的习惯。建议你尽量选择阅读纸质书。阅读电子书的话，我们很容易被其他的信息干扰了，又陷入了刷视频、玩游戏的状态。纸质书的话，可以让我们注意力更加专注。
你可以在床头柜上，放上一本自己喜欢的书。准备睡觉的时候，把书打开来翻一翻。这样不仅能够改善我们的睡眠，还能够增加阅读量，实在是一举两得。
第二个方法是书写。我们可以利用睡前的时间写一写日记。忙碌完一天的工作，在睡前总结一下当天的工作，梳理一下自己的情绪，让自己的内心更加从容、平静，自然睡也睡得更安稳。
后一个方法是现在非常流行的冥想。虽然知道冥想益处良多，但是已经付诸实践的人不多。这是因为，要在繁忙的生活中专门抽出30分钟一动不动的坐着，并且让自己静下心来，这对很多的人来说，真的非常困难。
我这里推荐的是简单并且易于实践的冥想法-10分钟放松法。在睡前，花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松，让自己置身于一个放松的状态。
放下手机，改变一下度过夜间时光的方式，培养一两个好的的睡前习惯，我们的睡眠质量自然而然会得到提升。
总结
好了，今天的内容到这里就结束了，让我们一起来总结一下：
1.通过适度的通勤微运动，如用正确的姿势走路、经常转动肩膀、爬楼梯，就能有效的实现深度睡眠。
2.调整饮食结构，每天注意日常饮食的选择方式，积极摄取“抗氧化”食物，适当补充动物肝脏，培养健康睡眠体质。
3.养成良好的睡前习惯，睡前阅读、写日记、冥想的方法，有助于提升睡眠质量。
评论(0)